पुरुषहरूको लागि विभिन्न प्रकारका डम्बेल अभ्यास विधि (3)

झुकेकोडम्बेलएकल हात झुकाव र विस्तार

लक्ष्य स्थान(डम्बेल): माथिल्लो हातको पछाडि
झुकाउनुहोस्, बेन्च सतह वा हार्ड बोर्ड बेडको किनारमा तपाईंको बायाँ हातलाई समर्थन गर्नुहोस्, तपाईंको बायाँ घुँडाले बेन्च सतहमा घुँडा टेक्नुहोस्, तपाईंको शरीरलाई समर्थन गर्न तपाईंको दाहिने खुट्टालाई थोरै झुकाउनुहोस्, माथिल्लो शरीर जमिनसँग समानान्तर छ, होल्ड गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने हातको डम्बेल, माथिल्लो पाखुरा शरीरको छेउमा छ, र बाहुली स्वाभाविक रूपमा झर्छ। आफ्नो माथिल्लो हात स्थिर राख्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो कुहिनो सीधा गर्नुहोस् ताकि डम्बेल तपाईंको छेउको पछाडि उक्लियोस्। त्यसपछि बिस्तारै यसको मूल स्थितिमाडम्बेल पुनर्स्थापित गर्नुहोस्। निर्दिष्ट संख्या पटक दोहोर्याएर, अर्को तिर गर्नुहोस्।

अभ्यास प्रभाव: फुटबल खेल्दा तपाईंको तिघ्रा धेरै बलियो भए तापनि, तपाईंले आफ्नो पाखुरा भांग जस्तो पातलो परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न। यदि तपाईं परिवर्तन गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्नुपर्छ। यो एक पृथक प्रशिक्षण कार्य हो, जसको उद्देश्य माथिल्लो हातको पछाडिको ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउन, तपाईंको पाखुरालाई बलियो र बलियो बनाउन, र खडा हुँदा माथि र टाढा शूट गर्ने उद्देश्यले गर्न सकिन्छ। व्यायाम गर्दा नाडीको कोण फरक हुन्छ र व्यायामको फोकस फरक हुन्छ। सामान्यतया, हत्केला भित्री हुन सक्छ। समानान्तर बारहरूको हातको झुकाव र विस्तारले पनि प्रभावकारी रूपमा ट्राइसेप्स ब्राचीलाई व्यायाम गर्न सक्छ। यदि माथिल्लो शरीरलाई जमिनमा सीधा बनाउनको लागि कोण ठीकसँग समायोजन गरिएको छ भने, तपाइँ यसलाई व्यायाममा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।

डम्बेलघाँटी पछाडि एकल हात झुकाव र विस्तार

लक्ष्य स्थान(डम्बेल): माथिल्लो हातको पछाडि
या त बसेर वा उभिएर। आफ्नो खुट्टा अलग राखेर भुइँमा टेक्नुहोस्, आफ्नो धड़ सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो दाहिने हातमा डम्बेल समात्नुहोस्, र यसलाई सीधा माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो टाउको र हत्केला अगाडि। आफ्नो माथिल्लो हात स्थिर राख्नुहोस्, आफ्नो हत्केला अगाडि राख्नुहोस्, बिस्तारै आफ्नो टाउकोको पछाडि डम्बेल तल राख्नुहोस्, र त्यसपछि डम्बेललाई यसको मूल स्थितिमा पुनर्स्थापित गर्न आफ्नो कुहिनो सीधा गर्नुहोस्। निर्दिष्ट संख्या पूरा गरेपछि, अर्को तिर परिवर्तन गर्नुहोस्।

अभ्यास प्रभाव: यो पनि triceps brachii व्यायाम गर्न एक आन्दोलन हो। भिन्नता यो हो कि पछाडिको गर्भाशय ग्रीवाको हातको फ्लेक्सन र विस्तारले ट्राइसेप्स ब्राचीको तीनवटा टाउकोको लामो टाउकोको व्यायाममा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्छ, जसले ट्राइसेप्स ब्राचीलाई चौतर्फी रूपमा विकास गर्न मद्दत गर्दछ। एकै समयमा, झुकाउने हातको फ्लेक्सन र विस्तार बल प्रयोग गर्न सजिलो भएको कारणले र आन्दोलन टेक्नोलोजीको लागि उच्च आवश्यकताहरू भएकोले, यसलाई अगाडिको भागमा व्यवस्थित गरिनु पर्छ, जबकि पछाडिको घाँटीको हातको फ्लेक्सन र विस्तार ठूलो वजनको साथ गर्न सकिन्छ। दुबै हातहरू, जसले अझ प्रभावकारी रूपमा मांसपेशीको मात्रा बढाउन सक्छ।